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跑酷运动损伤--踝

2011-09-23 13:31:53 本文行家:跑酷高科

这个运动损伤贴会有点特别,我想和大家深入一点去分析问题,而不是只告诉大家受伤了怎么休息之类的。运动损伤是运动中不可避免的伤害,风险最高的属于对抗性运动和体操(单独提出这项也算是表达一下我对体操运动员的敬佩,几乎所有伤病体操运动员身上都可能出现),受伤风险最低的是非竞技类运动,非对抗性运动,因为没人强制你做什么,没有突如其来的冲撞,你只要管好自己就

 



 

格氏踝关节解剖图格氏踝关节解剖图


 

这个运动损伤贴会有点特别,我想和大家深入一点去分析问题,而不是只告诉大家受伤了怎么休息之类的。

运动损伤是运动中不可避免的伤害,风险最高的属于对抗性运动和体操(单独提出这项也算是表达一下我对体操运动员的敬佩,几乎所有伤病体操运动员身上都可能出现),受伤风险最低的是非竞技类运动,非对抗性运动,因为没人强制你做什么,没有突如其来的冲撞,你只要管好自己就不会受伤,例如跑酷。。(真是这样)

受伤后的紧急处理方案网上可以去查查,叫RICE法则,简单说就是休息,冰敷,施压(固定),抬高四步走。不细说这个了。

运动损伤的关键问题都不在这里,关键是知道

1.为什么会出现运动损伤?,2.伤后的恢复性训练如何完成?,3.怎样避免再次损伤?

我有个北体的朋友弹跳很好,172,双手可以抓框,他大二时参加武术套路比赛,做了一个转体720动作,落地半月板直接撕裂了。看似强壮的人确很脆弱,问题从来就不是想的那么简单!,为什么会出现运动损伤应该从这几个方面入手分析:

1. 找出体能弱项,如果存在短板,短板就是影响技术提高和引起运动损伤的根本原因

2.分析技术动作,是否是技术动作完成上存在问题

3.是否运动过劳?比赛或者受伤前的训练和休息是否规律,这个简单一些,做出经验总结以后注意就可以。

 

最重要的是找出体能弱项和技术动作问题,平时加强训练。如何去找,

这里要动用解剖学的一些内容,首先大家要知道一件事情,人体是浮动的几大块,一个地方出问题,和其他所有地方都有关系,咱们拿崴脚来分析,经常出现的就是落地崴脚。分析过程是这样的:1)崴脚一般是脚外侧受伤,这个解剖学叫足内翻,首先可以认为你的脚踝力量偏弱。2)崴脚从来不是单纯脚踝力量的问题,是膝关节移动导致重心偏移脚踝受力过大才受伤,膝盖向晃动可以理解为下肢肌肉存在不平衡。3)你的臀部肌群过弱,髋关节不稳定就会不稳定,因为这个原因造成或进一步加重了膝关节晃动。4)髋关节晃动有可能是脊椎问题,问题就发散到腹部肌群和后背的一些深层肌肉。

简单的崴脚动作引起的一系列身体动作基本在冠状面之内出现,所以不再往上分析腰腹的问题,第4部分去掉(注意,我说的是简单的崴脚,投篮或抢板落地踩人脚上)

因此结论是崴脚可能是因为脚踝本身力量弱,下肢力量不平衡,臀部力量不足这些元素综合引起的问题,再精准一点描述是崴脚的原因有几个

1  腓肠肌,比目鱼肌趾长屈肌胫骨前肌过弱

2  股四头肌内侧过弱

3  臀中肌过弱

下一步是定位到底是哪部分肌肉过弱?,需要测试,这个测试不是伤后恢复能力测试

是肌肉的不平衡测试,肌肉力量耐力测试,找出问题,指导恢复训练和预防损伤

1  站姿提踵深蹲提踵足尖提踵(和站姿提踵一样,只是提踵后尽量把脚掌都抬起来,让大脚趾完全受力)足背屈(重复足跟着地,脚掌抬起的动作)这些动作如果到12次就酸了,说明相应肌肉过弱。足尖站立(单脚站立,抬起脚跟,如果不能稳定30秒,说明小腿综合稳定性偏弱)

2  芭蕾蹲(上网查一下这个动作吧,如果你这个动作没有办法稳定完成12次那就是股内侧肌和股内收肌过弱)

3  站姿髋外展(就是芭蕾舞侧摆腿那个动作,躯干一条线,大腿像一侧尽量抬高,保持在最高点维持60秒,如果还没到时间,屁股一侧就感觉快抽筋了,那就是臀中肌太弱)

找到你的弱项之后就要开始训练,以下内容适合预防损伤和伤后恢复性训练:

(如果你受伤了,应该自我感觉恢复90%开始练习在此之前选用阻力带比较合适,这个上网查查,在这不写了)

1  小腿的肌肉,上面几个测试动作就是训练动作,能够正确稳定完成15次之后就负重练习足尖站立稳定动作完成30

2  将芭蕾蹲正确稳定完成到15次,然后在自己的深蹲训练中加入2-3组宽距深蹲训练。

3  臀中肌用跑酷中sidemonkey动作训练,正确完成15次力量就足够。

SideMonkey动作描述:

起始姿势深蹲姿势

身体向斜上方前倾移动一个身位同时上肢撑地

臀部提高重心向侧上方移动收腿弓背双脚离开地面

上肢稳定整个身体,单脚落地,同侧腿伸直抬高回起始深蹲位置

损伤分析及恢复(预防训练)总结:

1)踝关节预防和损伤需要练习踝关节力量,股四头肌力量,股内收肌力量臀中肌力量

2)伤后休息患处,不要停止身体其他部分的训练

 3)休息至80%时才可以开始康复性训练,首选阻力带

 4)恢复至90%时,可选用我写的方法作为进一步的恢复性训练

 

怎样避免再次受伤?:

1)注意做肌肉拉伸以及灵活性训练,拉伸动作可参考我在减肥贴发过的静态拉伸灵活性训练上网查软梯训练。

训练原理及目的是伤后软组织重建会产生疤痕组织,疤痕组织会导致关节活动幅度减小,降低灵活性和协调性,为了达到伤前水平需要进行拉伸和灵活性训练

2)受伤之后,力量水平必须高于伤前,否则不可避免会再次受伤,原因:稳定关节的只有肌肉力量和韧带,一旦受伤韧带就会被拉松并且不可恢复,做为代偿,只能提高肌肉力量来维持关节稳定,否则容易出现习惯性损伤。

3)练体能必须在比赛之后或者纯粹训练日进行,不要在技术动作之前练,避免动作僵硬,防止运动过度,降低受伤风险。

4)练出6块腹肌,至少没有线条清晰的腹肌会被我们这拨练跑酷的视为意志力不坚强的体现,这个弱点肯定会让你影响你的一生,不管是运动还是生活。

5)加强核心训练,众多转身,落地重心偏移引起的损伤都与核心力量弱有极大关系。

6)注重一般性体能训练,给长期运动打下良好基础,注重专项体能训练,避免体能和技术脱节,如果你选择某项运动做为自己一生的爱好,作为生活的一部分,你至少就得是半个专家,需要不断学习和进步

 

 

 

 

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跑酷高科北京跑酷公社创办人员 北京跑酷公社跑酷教练导师 北京高校跑酷推广人 国内唯一一本跑酷书籍《自由跑酷》作者 国内首个跑酷教练标准制定者 《健与美》杂志跑酷专栏作者(2011年起) 跑酷练习时间4年 跑酷教学时间2年半 精通自身体重训练 精通跑酷专项体能训练和核心训练 精通力量及爆发力训练 熟悉CrossFit综合训练体系 亚洲运动及体适能专业学院高级私人教练(APT) 亚洲运动及体适能专业学院专业体能教练(PFT)

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